Comment éviter le mur du marathon ?

Si vous êtes dans une préparation marathon, vous avez dans doute entendu parlé du "mur du marathon". C'est une expérience redoutée par de nombreux coureurs de longue distance, souvent décrite comme un coup de fatigue, le corps ne veut plus avancer. Nous allons voir les phénomènes qui se cachent derrière cette sensation et ce que vous pouvez mettre en place pour l'éviter.

Les effets du mur du marathon 

• Baisse de performance : Le rythme ralentit et il devient difficile de maintenir une vitesse soutenue.
• Fatigue musculaire : Les muscles se sentent lourds, rigides, et parfois même douloureux.
• Chute de moral : Le mental est affecté par cette sensation d'épuisement, et le coureur peut se sentir découragé, voir même avoir envie d'abandonner.
• Problèmes cognitifs : Difficulté à se concentrer, manque de lucidité, et parfois des vertiges.

L'origine du mur du marathon

L'origine énergétique.

Le corps humain utilise deux principales sources d'énergie pendant l'exercice : les glucides (sous forme de glycogène stocké dans les muscles et le foie) et les graisses. Lors d'un marathon, l'intensité de l'effort est telle que le corps dépend principalement du glycogène pour alimenter les muscles, surtout si vous visez un temps entre 2h30 et 3H15 3H30. Plus l'effort va être long, plus le pourcentage de V02max auquel on cours est faible et moins on utilise de glucide.

Ces réserves de glycogène sont limitées, après 1h30 2H (selon l'intensité et le niveau d'entraînement), les réserves de glycogène commencent à s'épuiser. Ainsi votre corps va commencer à économiser le glycogène restant en diminuant l'effort musculaire et donc votre allure.  

L'origine musculaire 

En plus de l’épuisement des réserves de glycogène, l’inflammation musculaire joue un rôle clé dans l’apparition du "mur du marathon". Lorsque vous courez, surtout sur de longues distances, vos muscles subissent des micro-déchirures dues à la répétition continue des contractions musculaires. Ces dommages, bien que naturels, provoquent une réaction inflammatoire dans les muscles. Passé un certain seuil de tolérance, le corps va protéger les muscles de cette inflamation, votre allure va diminuer contre votre volonté pour diminuer la force des chocs. 

Cette inflammation musculaire provoque de la raideur, de la douleur et une sensation de fatigue accrue. Les muscles deviennent plus durs à solliciter et leur capacité à générer de la force diminue progressivement, rendant la poursuite de la course bien plus difficile.

Comment éviter le mur du marathon ?

Maintenant que nous savons pourquoi nous pouvons rencontrer le mur , nous allons pouvoir établir des stratégies pour l'éviter du mieux possible.  Voici quelques stratégies pour maximiser vos chances de franchir la ligne d'arrivée sans rencontrer le mur.

- Faire le plein de glycogéne avant la course. Lors des jours précédents la course, adopter un régime riche en glucide vous permettra d'optimiser vos réserves de glycogène musculaire et ainsi repousser le moment de l'épuisement. Veillez également à bien vous hydratez, c'est indispensable pour le stockage du glycogène. 

- Avoir un apport en glucide pendant la course : Avoir un apport en glucide exogène grâce à des boissons ou des gels va permettre au cours d'utiliser le glycogène hépatique une fois le glycogène musculaire épuisé. La consommation des muscles est telle qu'il est préférable de commencer à s'alimenter plutôt qu'attendre 1H30. Cela évite d'absorber une trop grande quantité de glucide d'un coup. Un apport entre 60 et 90g/h suffit, veiller à tester votre stratégie à l'entrainement. 

- Se préparer musculairement : Pour repousser la limite musculaire il est essentiel de préparer son corps à l'effort avec un entrainement approprié, que ce soit des sortie longues ou bien avec du renforcement musculaire. 

- Maitriser son allure : La stratégie d'allure est importante, si vous partez trop vite, vous allez épuisez plus rapidement vos réserves et augmenter la force des chocs, adopter une allure conservatrice sur le premier semi est un moyen d'avoir suffisamment d'énergie sur la fin pour accéder. En plus vous doublerez des concurrents en défaillance ce qui est bon pour le moral !

Conclusion

Le mur du marathon n’est pas une fatalité. Avec une préparation adaptée, une stratégie de course bien pensée, et une gestion rigoureuse de l’hydratation et de la nutrition, il est tout à fait possible de le contourner. En adoptant ces bonnes pratiques, vous augmenterez vos chances d’atteindre vos objectifs et de profiter pleinement de l’expérience marathon sans subir ce mur tant redouté.